متابولیسم چیست؟
۳ روش افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن
دِگَرگشت یا سوختوساز یا متابولیزم (به انگلیسی: Metabolism)، مجموعهٔ تغییرات ترکیبی و تخریبی در موجودات زنده است. دگرگشت مجموعهای از تحولات شیمیایی زندگی پایدار در سلولهای سازوارههای زنده است. آنزیمهایی که واکنشها را کاتالیز میکنند، به سازوارهها (ارگانیسمها) اجازه رشد و تولیدمثل، حفظ ساختار، و پاسخ به محیط خود را میدهند. کلمه دگرگشت به تمام واکنشهای شیمیایی که در ارگانیسم زنده اتفاق میافتد نیز اشاره دارد، از جمله گوارش و انتقال مواد به داخل و بین سلولهای مختلف، که در اینصورت مجموعه واکنشهای درون سلولها، دگرگشت واسطهای یا دگرگشت متوسط نامیده میشود.
متابولیزم معمولاً به دو دسته تقسیم میشود. فروگشت (کاتابولیسم) که باعث شکسته شدن مواد و تولید انرژی به وسیله تنفس سلولی میشود، و فراگشت (آنابولیسم) که برای ساخت اجزای سلول از جمله پروتئینها و اسید نوکلئیک از انرژی استفاده میکند.
در واقع سوخت و ساز بدن یا متابولیسم فرایندی بیوشیمیایی است که در بدن هر موجود زندهای برای ادامهی حیات رخ میدهد. بالا یا پایین رفتن نرخ متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن روی کاهش یا افزایش وزن اثر مستقیم دارد. بنابراین برای کنترل وزن و حفظ بافت عضلانی باید بتوانید افزایش سوخت وساز بدن (متابولیسم بدن) و کاهش آن را بهخوبی کنترل کنید. اما گاهی افزایش وزن بدن میتواند ناشی از وجود مشکلاتی مانند کم کاری غده تیروئید باشد.
متابولیسم اجازهی رشد، تولید مثل و بازسازی بافتهای آسیبدیده را به فرد میدهد. باور عمومی این است که افراد لاغر متابولیسم یا همان سوخت و ساز بالاتر و افراد چاق، متابولیسم پایینتری دارند. اما واقعیت چیز دیگری است.
واقعیتهایی در مورد متابولیسم
وقتی افراد از متابولیسم صحبت میکنند اغلب منظورشان کاتابولیسم و آنابولیسم است.
کاتابولیسم فرایند تجزیه شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی است.
آنابولیسم فرایند ساخت ترکیبات و مصرف انرژی است.
وزن بدن نتیجهی تفاضل کاتابولیسم و آنابولیسم است.
تفاوت آنابولیسم و کتابولیسم با متابولیسم چیست؟
اغلب افراد، به اشتباه عبارت متابولیسم را بهجای کاتابولیسم و آنابولیسم بهکار میبرند. آنابولیسم زنجیرهای از واکنشهای مختلف شیمیایی است که مولکولها را از ترکیبات کوچکتر ایجاد میکند. فرایند آنابولیسم نیازمند صرف انرژی است. کاتابولیسم فرایند شکستن ترکیبات است. یک سری واکنش شیمیایی که منجر به شکستن ترکیبات مولکولی پیچیده به ذرات کوچکتر میشود. فرایند کاتابولیسم باعث آزاد شدن انرژی میشود.
آنابولیسم
آنابولیسم به بدن اجازه میدهد تا سلولهای جدید ایجاد کند و بافتهای موجود را حفظ کند. واکنش آنابولیک در بدن از ترکیبات شیمیایی ساده استفاده میکند تا محصولات بزرگتر را ایجاد کند. یک نمونهی آن رشد استخوانها و افزایش بافت عضلانی است.
هورمونهای آنابولیک عبارتاند از:
هورمون رشد: هورمونی که در غده هیپوفیز تولید میشود و باعث تحریک رشد میشود.
انسولین: هورمونی که در پانکراس ایجاد میشود. این هورمون سطح گلوکز خون را تنظیم میکند. سلولها نمیتوانند بدون انسولین از گلوکز استفاده کنند.
تستوسترون: این هورمون عامل خصوصیات مردانه مثل: بم شدن صدا و رشد موی صورت است. از طرفی باعث تقویت عضلات ران، تقویت عضلات کمر، تقویت عضلات بازوها و استحکام استخوان ها هم میشود.
استروژن: این هورمون باعث تقویت استخوانها و رشد ویژگیهای زنانه مثل رشد سینهها میشود.
کاتابولیسم
کاتابولیسم باعث شکسته شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی میشود. این فرایند از ترکیبات بزرگتر استفاده میکند تا ترکیبات کوچکتر را ایجاد کند و در طی انجام فرایند، انرژی تولید میکند. کاتابولیسم انرژی مورد نیاز بدن برای انجام اعمال فیزیکی را فراهم میکند.
فرایند کاتابولیسم در سلولها باعث شکسته شدن پلیمرها (زنجیرهای طولانی از مولکولها) و تبدیل آنها به مونومرها (واحدهای کوچکتر) میشود. بهعنوان مثال:
پلی ساکاریدها به مونوساکاریدها تبدیل میشوند. مثلا نشاسته به گلوکز تبدیل میشود.
اسیدهای نوکلئیک به نوکلئوتیدها شکسته میشوند. اسیدهای نوکلئیک که DNA را ایجاد میکنند به پیریمیدینها و قندهای پنتوز تبدیل میشوند. این ترکیبات در فرایند تأمین انرژی بدن نقش دارند.
پروتئین ها به آمینو اسیدها تبدیل میشوند. در بعضی شرایط پروتئینها به آمینو اسید شکسته میشوند تا گلوکز ایجاد کنند.
وقتی ما غذا میخوریم بدن مواد مغذی را تجزیه میکند و این کار انرژی تولید میکند که در مولکولها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) ذخیره میشود. ATP صندوق ذخیرهی انرژی بدن شماست.
انرژی ذخیره شدن در ATP سوخت واکنشهای آنابولیک بدن است. کاتابولیسم انرژیای تولید میکند که فرایند آنابولیسم از آن برای سنتز کردن هورمونها، آنزیمها، قندها و سایر ترکیبات رشد سلولی استفاده میکند.
رابطهی وزن بدن با متابولیسم چیست؟
وزن بدن نتیجهی تفاضل فرایند کاتابولیسم از آنابولیسم است. میزان انرژی آزاد شده در بدن منهای میزان انرژیای که بدن مورد استفاده قرار میدهد. انرژی اضافی در بافتهای چربی یا گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشود. گلیکوژن منبع اصلی گلوکز در بدن است. یک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید میکند. در مقابل یک گرم کربوهیدرات یا یک گرم پروتئین تنها ۴ کالری انرژی تولید میکند.
هر چند در اغلب مواقع اضافه وزن در نتیجهی ذخیرهی انرژی اضافی در بافت چربی ایجاد میشود اما گاهی اوقات مشکلات هورمونی و سایر شرایط پزشکی هم میتواند باعث اثر روی متابولیسم شود. اگر فردی اضافه وزن شدیدی داشته باشد بهتر است برای بررسی شرایط بدنی خود به پزشک مراجعه کند.
عوامل موثر بر متابولیسم بدن
کاهش وزن بر اثر افزایش متابولیسم بدن رخ می دهد.
- سایز بدن و تناسب اندام
بدنی که اندازهی بزرگتری دارد نیازمند کالری بیشتری هم هست. افرادی که عضلهی بیشتری نسبت به چربی دارند نیازمند کالری بیشتری هم هستند.
بنابراین افرادی که نسبت عضله به چربی بالاتری دارند نرخ سوخت و ساز پایهی آنها نسبت به افرادِ هموزنشان بالاتر است.
- سن
با افزایش سن، عوامل مختلفی باعث کاهش کالریِ مورد نیاز میشوند. تودهی عضلانی کاهش مییابد و نسبت چربی به عضله افزایش مییابد. - هورمونها: با افزایش سن، مردها تستوسترون کمتر و زنها نیز استرژون کمتری تولید میکنند. هر دوی این هورمونها در فرایندهای آنابولیک که نیازمند صرف انرژی است، دخیل هستند.
یائسگی: وقتی زنان وارد دوران یائسگی میشوند هورمونهایی که موجب افزایش مصرف انرژی در بدن میشوند کاهش مییابند. در طول این مدت، کاهش وزن برای زنان سختتر میشود.
فعالیت فیزیکی: بزرگسالان فعالیت فیزیکی کمتری دارند.
جنسیت: مردها نسبت به زنان بهخاطر وجود درصد عضلهی بیشتر نسبت به چربی، از نرخ متابولیسم بالاتری برخوردارند. این یعنی یک مرد متوسط، کالری بیشتری نسبت به یک زن متوسط با همان سن و وزن میسوزاند.افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن
بعد از مشخص کردن کالری مورد نیاز و نبود هیچ نوع مشکل پزشکی، باید روی ۳ جنبهی مطرح شده در زیر تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. درواقع با رعایت ۳ اصل زیر میتوانید متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را افزایش داده و در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
- ۱. خواب کافی
خواب کافی اولین اصلی است که باید به آن توجه کنید. کمبود خواب باعث اختلال در سیستم عصبی-عضلانی کنترل اشتها میشود. این موضوع باعث پرخوری، تغییر شرایط مقاومت به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ میشود که همهی اینها باعث افزایش وزن خواهند شد.
مطالعات زیادی نشان میدهند که کاهش خواب با کاهش سطح هورمون لپتین، باعث آسیب به توانایی بدن برای تنظیم اشتها میشود. این هورمون به بدن میگوید که چه موقع سیر شده است.
- ۲. ورزش
تحقیقی ۶ ماهه توسط محققان دانشگاه دوک در رابطه با اثر ورزش روی ۵۳ شرکت کننده که زندگی کم تحرکی داشتند، صورت گرفت. این آزمایش اثر ۴ نوع سطح فعالیت فیزیکی را مورد بررسی قرار داد: حدود ۲۰ کیلومتر پیاده روی در هفته، ۲۰ کیلومتر دو آهسته در هفته،۳۲ کیلومتر دویدن آهسته در هفته، و عدم فعالیت فیزیکی. نتایج خیلی خوبی برای گروههایی که ورزش میکردند به ثبت رسید. حتی میزان کم ورزش نیز فواید زیادی در پی دارد. - ۳. بهبود تغذیه و رژیم غذایی
بهترین راه برای بهبود رژیم غذایی و تغذیه مصرف مقدار بالایی میوه و سبزیجات است. مدیریت کالری مصرفی روزانه، عامل مهمی برای کنترل وزن است بخصوص اگر قصد کاهش وزن را دارید.
البته رژیمهای کم کالری در دراز مدت موفقیت کمتری دارند. کاهش شدید کالری مصرفی باعث میشود بدن نرخ متابولیسم را تغییر دهد تا انرژی کمتری مصرف شود و در عین حال اکثر انرژی دریافتی را هم ذخیره میکند. رژیمهای کم کالری باعث از دست دادن انگیزه هم میشود و زمانی که رژیم به پایان رسید باعث میشوند دست به پرخوری بزنید.
“۲۵ راهکار کاهش وزن و لاغر شدن”
در صورتی که این رژیمها تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه نباشد کاهش کالری میتواند باعث سوءِ تغذیه و آسیب به سلامتی شود. البته این اثرات میتواند روی متابولیسم هم باشد که کاهش وزن را مشکلتر هم میکند.
- راهکار اول کاهش وزن : مصرف پروتئین
برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، پروتئین در صدر فهرست راههای کاهش وزن قرار میگیرد. بدن شما برای هضم و جذب پروتئین کالری میسوزاند. برای همین داشتن یک رژیم لاغری با پروتئین کافی میتواند بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری به کالری سوزانده شده در طول روز اضافه کند.
پروتئین باعث میشود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان میدهد که با افزایش مقدار پروتئین با همان حجم غذا، افراد تا ۴۰۰ کالری کمتر در طول روز مصرف میکنند. یک صبحانه پرپروتئین مثل تخممرغ تاثیر چشمگیری دارد.
- راهکار دوم کاهش وزن : مصرف غذای کامل
موقع آشپزی از چه مواد اولیهای استفاده میکنید؟ یکی از راههای کاهش وزن این است که مواد اولیه، از محصولات منفرد انتخاب شوند. یعنی موقع درست کردن غذا از مواد اولیه واقعی مثل مرغ، گوجه، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. در مقابل محصولات مرکب مثل پاستای آماده، کنسرو سبزیجات، ناگت منجمد و سس آماده مقدار زیادی کالری پنهان (عموما به صورت شکر) دارند.
غذای کامل باعث میشود که زودتر سیر شوید و اشتهای شما به صورت کاذب تحریک نشود. مصرف غذای کامل همچنین باعث ارتقای وضعیت سلامتی شما هم خواهد شد.
- راهکار سوم کاهش وزن : خداحافظ غذای آماده
غذاهای آماده مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی دارند. بجای خریدن کنسرو تن ماهی، ماهی بخرید. گوجه را جایگزین رب کنید. بجای بستنی، ماست یونانی و میوههای یخزده را منجمد کنید. در بین راههای کاهش وزن، هیچ نصیحتی بهتر از «درست کردن غذای واقعی» بجای خریدن غذای آماده نیست.
انگلیسیها میگویند برای داشتن تغذیه سالم، از خریدن هر خوراکی که در تلویزیون تبلیغ میشود خودداری کنید. محصولاتی مثل چیپس، پفک، بیسکویت و نوشابه. آیا تا به حال در تلویزیون تبلیغ سیب و کلم دیدهاید؟!
- راهکار چهارم: اسنک و میانوعدههای سالم داشته باشید
کابینت شما اثر زیادی بر سبک زندگی شما میگذارد. اگر در یخچال نوشابه گازدار داشته باشید، به احتمال زیاد دلتان میخواهد یک لیوان نوشابه میل کنید. محصولاتی مثل پفک و بستنی را انبار نکنید. در مقابل مقداری گردو، میوه و سبزی، تخممرغ آبپز و ماست بخرید. توجه کنید که برای کاهش وزن، لازم نیست به خودتان عذاب بدهید. تنها کافی است که بجای انتخابهای بد، به سراغ گزینههای خوب بروید. - راهکار پنجم: شکر مخفی مصرف نکنید
شکر اضافه از دلایل اصلی ابتلا به سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی است. برای داشتن راههای کاهش وزن لازم است که بدانیم شکرهای پنهان در کجاها قرار دارند. نوشابه، سس و حتی در موارد زیادی غذاهای معمولی که از رستوران میخرید مقدار زیادی شکر دارند.
در مواردی پشت جلد محصولات صنعتی، بجای نوشتن شکر از کلماتی مثل فروکتوز، قند میوه یا قند طبیعی استفاده میشود. اگر از غذاهای طبیعی و سالم استفاده کنید و خودتان آشپزی کنید، شکر مخفی را حداقل خواهید کرد.
- راهکار ششم: مصرف آب
این که مصرف بیشتر آب میتواند به کاهش وزن شما کمک کند، موضوعی اثبات شده است. بیشتر افراد در حال حاضر آب کافی مصرف نمیکنند.
مصرف نیم لیتر آب باعث میشود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی شما بین ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کند. مصرف آب کافی همچنین میتواند مقدار غذای مصرفی به خصوص در افراد بالای ۳۰ سال را کاهش دهد. جایگزین کردن آب بجای نوشابه نیز باعث کاهش کالری دریافتی خواهد شد.
- راهکار هفتم: مصرف قهوه تلخ
قهوه یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتیاکسیدان است که روند پیری را کند میکند. قهوه باعث افزایش سطح انرژی و سوزاندن بیشتر کالری در طول روز میشود.
مصرف مقدار مناسب قهوه علاوهبر کاهش وزن، از خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هم میکاهد. قهوه باعث میشود که بدون دریافت کالری، احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.
بهتر است قهوه را با شکم خالی نخورید. چرا که ممکن است پس از آن احساس کنید دلتان یکچیز شیرین میخواهد. برای رفع تلخی قهوه، یک لیوان آب بنوشید.
- راهکار هشتم: کنار گذاشتن کالری مایع
به این مورد اشاره کردیم که کنار گذاشتن نوشابه، نوشابه انرژیزا، ماءالشعیر، آبمیوه، دوغ و در کل نوشیدنیهای دارای کالری، از مهمترین راهکار کاهش وزن هستند.
مصرف این نوشیدنیها سادهتر از خوردن مقدار مشابهی غذا با همان اندازه کالری است. یعنی شاید سیر باشید اما به سادگی بتوانید یک لیوان نوشابه انرژیزا با کالری بسیار بالا بنوشید. یک مطالعه نشان میدهد که کودکانی که به صورت روزانه نوشابههای شیرین میخورند، ۶۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی قرار میگیرند.
همچنین مغز شما قادر نیست کالری مایع را معادل همین مقدار کالری جامد تشخیص دهد. برای همین افزودن نوشیدنی پر کالری از مقدار غذای جامد کم نمیکند و باعث چاقی میشود.
- راهکار نهم: آرد سفید را محدود کنید
آرد سفید محصولی با ارزش غذایی کمتر است که فیبر هم ندارد. هضم این محصول بسیار ساده است و به سرعت باعث چاقی میشود. وضعیت آرد سفید در غذاهای پرکالری مثل پیتزا بدتر هم میشود.
نان سفید، برنج سفید، شیرینی، اسنکها و بسیاری از صبحانههای آماده از کربوهیدراتهای تصفیهشده ساخته میشوند.
- راهکار دهم: روزه بگیرید!
بسیاری از ماها با مفهوم روزه در ماه مبارک رمضان آشنا هستیم. در این حالت هر قدر که گرسنه باشیم، امکان ندارد به سمت تنقلات کشیده شویم.
توصیه میشود که بین وعدههای اصلی خود، همین وضعیت را شبیهسازی کنید که به آن رژیم فستینگ هم گفته می شود. مثلا اگر شام را ساعت ۸ شب میخورید، فرض کنید که تا روز بعد روزه هستید و به غیر از آب، چای و غذاهای بیکالری، چیز دیگری نخورید.
همچنین گرفتن روزه مستحبی (با کنترل بر مقدار مصرف سحری و افطار) به کاهش وزن شما کمک میکند. میتوانید یک یا دو روز در هفته را روزه بگیرید. اما بهتر است که این دو روز پشت سر هم نباشند. این کار علاوه بر کاهش وزن، فواید پزشکی دیگری هم دارد.
- راهکار یازدهم: چای سبز
درست مثل قهوه، چای سبز هم یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتیاکسیدان است. چای سبز میتواند سرعت چربیسوزی در بدن شما را بالا ببرد.
یکبار دیگر تاکید میکنیم که بجای چای آماده یا کیسهای، چای سبز طبیعی بخرید و خودتان آن را دم کنید. طبیعی است که تنها با نوشیدن چای سبز وزن کم نمیکنید اما این نوشیدنی به روند کاهش وزن شما کمک میکند.
- راهکار دوازدهم: میوه و سبزی بیشتری بخورید
میوه و سبزی از غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری کم هستند. این خوراکیها علاوهبر فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند.
مطالعات نشان میدهد که مصرف کافی میوه و سبزی یکی از سادهترین راههای کاهش وزن است. میوه و سبزیجات تازه انتخاب مناسبی برای یک میان وعده سالم هستند.
- راهکار سیزدهم: از کالری خوراکیها با خبر باشید
شمردن کالری یکی از غیرعملیترین راههای کاهش وزن است و معمولا به سختی میشود به این ایده پایبند بود. اما خوب است که بدانید هر خوراکی چقدر کالری دارد و با علم به مقدار کالری، آن را مصرف کنید.
مثلا بدانید اگر یک شکلات خوردید، چقدر باید از برنج ناهار خود کم کنید تا تعادل مصرف کالری به هم نخورد. همچنین در مواردی ممکن است از کالری بالای یک خوراکی تعجب کنید یا بتوانید یک اسنک کمکالری مناسب انتخاب کنید.
به هر حال دانستن ارزش غذایی خوراکیها به کسانی که میخواهند وزن کم کنند کمک زیادی میکند.
- راهکار چهاردهم: ظروف کوچکتر انتخاب کنید
بسیاری از مردم، مستقل از نیاز خود، بشقاب خود را پر میکنند. بشقاب کوچکتر باعث میشود که با آگاهی غذا بکشید. قاشق کوچک، سرعت غذا خوردن شما را پایین میآورد و زودتر سیر میشوید.
ظرف غذایی که سر کار میبرید را هم کوچک انتخاب کنید. این کار از به همراه بردن غذای اضافی جلوگیری میکند. اگر از رستوران غذا سفارش دادهاید، آن را به بشقاب خود منتقل کنید. در مواردی متوجه میشوید که حجم غذای رستوران نزدیک به دوبرابر مقداری بود که به طور طبیعی میخورید.
- راهکار پانزدهم کاهش وزن : آهستهتر غذا بخورید
این روزها همه عجله دارند. میخواهند زودتر ناهار را تمام کنند و بروند و به کارهایشان برسند. برای همین غذا را درست نمیجوند و قاشق قاشق آن را به شکم میریزند.
یکی از مهمترین راههای کاهش وزن این است که آهسته غذا بخورید. این کار به جویدن کامل غذا کمک میکند. همین موضوع باعث میشود که زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.
اگر در میانه غذا خوردن احساس کردید که سیر شدهاید، دست از خوردن بکشید. عیبی ندارد. باقی غذا میماند برای وعده بعدی. آهسته غذا خوردن به تعادل هورمونی برای کاهش وزن هم کمک میکند.
- راهکار شانزدهم: روغن سالمتر انتخاب کنید
مقدار کالری نان و برنج تقریبا یکی است. پس چرا وقتی بجای برنج نان مصرف میکنید وزنتان کم میشود؟ مشکل در مقدار روغن به خصوص کرهای است که به برنج اضافه میکنید.
کالری روغن بالا است و به سادگی جذب میشود. مصرف این ماده غذایی هم خیلی راحت است. اگر به یک بشقاب برنج، ۲۰ گرم کره اضافه کنید، تفاوت چندانی احساس نخواهید کرد. اما کالری مصرفی شما به میزان چشمگیری بالا میرود.
افزودن دو قاشق روغن زیتون پس از طبخ غذا، انتخاب سالمتری است.
- راهکار هفدهم: تخممرغ
تخممرغ یک انتخاب ساده، ارزان، در دسترس و کمکالری است. این ماده غذایی مقدار زیادی از مواد موردنیاز بدن را در خود دارد. همانطور که پیشتر گفتیم، وجود مقدار زیادی پروتئین در تخممرغ باعث ایجاد سیری زودتر و گرسنگی دیرتر میشود.
تخممرغ انتخاب مناسبی برای صبحانه، عصرانه یا حتی وعدههای اصلی است. اگر به وعده غذای عادی (مثل عدسپلو) یک تخممرغ آبپز اضافه کنید، میتوانید از حجم غذای خود بکاهید.
- راهکار هجدهم: استفاده درست از ادویه
برخی ادویهها مثل فلفل متابولیسم را تندتر میکنند و باعث میشوند وزن کم کنید. از سوی دیگر با کاهش اشتها، حجم غذای مصرفی شما کمتر خواهد شد. - راهکار نوزدهم: پروبیوتیکها
غذاهایی با پروبیوتیک طبیعی خواص سلامتی زیادی دارند. این باکتریهای زنده به کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی و گوارشی کمک میکنند و باعث کاهش وزن میشوند.
برخی مطالعات نشان میدهند که باکتریهای موجود در بدن افراد چاق یا بسیار لاغر با کسانی که وزن متعادل دارند متفاوت است. مصرف غذاهای پروبیوتیک به متعادل شدن این باکتریها کمک میکنند و جلوی جذب برخی از چربیها را میگیرند که باعث سلامتی و کاهش وزن میشود.
لاکتوباکیلوس گاسری یکی از مهمترین باکتریهایی است که در راههای کاهش وزن به افراد توصیه میشود.
- راهکار بیستم: بخوابید!
معمولا تصور میشود که خوابیدن از دلایل ایجاد اضافهوزن است. اما مطالعات نشان میدهد که خواب بیشتر باعث کاهش وزن میشود. کسانی که خواب کافی ندارند، ۵۵% بیشتر از افراد عادی در خطر چاقی هستند.
مادرانی که کودک خردسال دارند و در طول شب بارها از خواب میپرند، با تجربه خواب ناکافی و کمکیفیت در خطر اضافهوزن هستند. اختلال هورمونی ناشی از کمخوابی دلیل اصلی ابتلا به چاقی در این افراد است.
- راهکار بیستویکم: فیبر کافی بخورید
یکی از راهکاری کاهش وزن افزایش مصرف فیبر است. برخی فیبرهای محلول ممکن است با کاهش وزن رابطه مستقیم داشته باشند.
فیبر خالی شدن معده را به تاخیر میاندازد و به شما کمک میکند که زودتر پیام سیری را دریافت کنید. این کار به طور طبیعی غذا خوردن شما را کمتر میکند بدون آن که به مصرف کمتر غذا فکر کنید.
- راهکار بیستودوم: مسواک بزنید
این موضوع بیشتر اثر روانی دارد. بررسیها نشان میدهد کسانی که بعد از صرف غذا مسواک میزنند، تمایل کمتری به مصرف اسنک و شیرینی بعد از غذا دارند.
وقتی دهان شما تمیز است، دوست ندارید با یک تکه شیرینی یا اسنک، دوباره دندانهای خود را کثیف کنید. بهخصوص اگر مسواک آخر شب را زودتر از زمان آمادهشدن برای رفتن به بستر بزنید.
- راهکار بیستوسوم: ورزش هوازی داشته باشید
تمرین هوازی تاثیر زیادی بر سلامت قلب و عروق دارد و باعث میشود که استقامت شما بالا برود. همچنین این ورزشها به تنفس بهتر شما کمک میکند. اما ورزشهای هوازی مقدار زیادی هم کالری مصرف میکنند.
به عنوان یکی از راههای کاهش وزن، حتما به داشتن یک برنامه منظم برای ورزش هوازی فکر کنید.
داشتن پیادهروی طولانی، دوچرخهسواری، شنا و تمرینهایی از این دست باعث میشوند که چربی اضافی را بسوزانید. به عنوان یکی از راههای کاهش وزن، حتما به داشتن یک برنامه منظم برای ورزش هوازی فکر کنید.
- راهکار بیستوچهارم: وزنه!
اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما به برنامه تمرین با وزنه به عنوان یک راهکار اصلی فکر کنید. وقتی با وزنه تمرین میکنید، بدن شما کالری مصرف میکند. اما مطالعات نشان میدهد که تمرین با وزنه، باعث میشود کالری مصرفی در حالت استراحت شما هم بالا برود.
ساختن و نگهداری از عضلات کالری بسیار زیادی مصرف میکند. همین موضوع باعث میشود انرژی غذای مصرفی شما صرف عضلات شود نه آن که به صورت چربی وزنتان را بالا ببرد.
- راهکار بیستوپنجم: رژیم غذایی تخصصی
وقتی از قبل میدانید که امروز باید چه غذاهایی بخورید، خیلی بعید است که در وسوسه غذاهای ناسالم قرار بگیرید.
به خصوص اگر رژیم از غذاهای خستهکننده تشکیل نشده باشد. شما میدانید که در زمان مشخص قادر هستید غذایی را بخورید که دلتان میخواهد. برای همین تمام وعدهها و میانوعدههایتان از غذاهای ناسالم پر نخواهد شد.
هیچ ایرادی ندارد که یکبار در هفته فستفود بخورید. مشکل زمانی است که فستفود به برنامه اصلی غذایی شما تبدیل میشود.
در بیشتر رژیم های غذایی اصولی یک وعده آزاد یا روز تقلب در نظر گرفته شده است. یک روز در هفته تقلب کردن بهتر از ۲۱ وعده غذایی ناسالم در هفته است.
خلاصه کلام
در این مقاله راه های مختلفی برای کاهش وزن و عوامل موثر بر متابولیسم بدن معرفی شد که امیدواریم بتوانید با استفاده از آنها به وزن دلخواه خود دست یابید .
درصورتی که با مراجه به متخصص تغذیه در کرمان و یا مراکز لاغری کرمان و دریافت یک رژیم لاغری مناسب موفق به رسیدن به وزن دخواه خود شده اید ، لطفا نظر خود را در قسمت دیدگاه ها ارسال نمایید.